Ketika mendengar kata diabetes, banyak orang langsung mengaitkannya dengan terlalu banyak makan makanan manis. Pola makan sehari-hari juga memiliki peran penting. Beberapa jenis makanan yang mungkin terlihat biasa bahkan dapat meningkatkan risiko gangguan gula darah jika dikonsumsi terlalu sering atau dalam porsi berlebihan.

Hal ini menjadi semakin penting diperhatikan karena diabetes dapat terjadi pada usia muda, terutama ketika pola makan kurang sehat disertai kurang aktivitas fisik dan faktor risiko lainnya.

Lantas, makanan apa saja yang sebaiknya dibatasi?

1. Karbohidrat Olahan

Nasi putih, roti putih, pasta, dan berbagai makanan berbahan tepung merupakan makanan yang cukup sering dikonsumsi sehari-hari.

Masalahnya bukan berarti makanan tersebut harus sepenuhnya dihindari. Karbohidrat olahan umumnya lebih cepat dicerna tubuh sehingga dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih cepat, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah banyak.

Contohnya antara lain:

• Nasi putih
• Roti putih
• Pasta
• Makanan berbahan tepung
• Kentang goreng

Untuk membantu menjaga gula darah tetap stabil, perhatikan porsi makanan dan imbangi dengan sumber protein, sayuran, serta makanan tinggi serat.

2. Makanan dengan Lemak Tidak Sehat

Makanan tinggi lemak tidak sehat juga perlu dibatasi. Konsumsi berlebihan dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan dan masalah metabolisme yang berkaitan dengan risiko diabetes.

Beberapa contohnya adalah:

• Makanan cepat saji.
• Daging olahan.
• Gorengan tertentu.
• Kue dan makanan tinggi lemak.
• Makanan yang banyak mengandung lemak jenuh atau lemak trans.

Bukan berarti semua lemak harus dihindari. Tubuh tetap membutuhkan lemak, tetapi sebaiknya pilih sumber lemak yang lebih sehat dan konsumsi dalam jumlah yang sesuai.

3. Buah Kering dan Buah Olahan

Buah dikenal sebagai makanan bergizi dan merupakan sumber vitamin, mineral, serta serat. Namun, bentuk dan cara pengolahannya juga perlu diperhatikan.

Buah kering, seperti kismis, memiliki kandungan gula yang lebih terkonsentrasi karena sebagian besar airnya telah dihilangkan. Begitu pula buah kalengan atau produk buah tertentu yang ditambahkan gula.

Jus buah juga perlu diperhatikan. Ketika buah dibuat menjadi jus, terutama jika tanpa ampas dan ditambahkan gula atau pemanis, seseorang dapat mengonsumsi gula dalam jumlah lebih banyak tanpa merasa kenyang seperti ketika mengonsumsi buah utuh.

Karena itu, untuk pilihan sehari-hari, buah utuh umumnya lebih baik daripada buah yang sudah melalui banyak proses pengolahan.

4. Minuman Manis

Minuman manis sering kali menjadi sumber gula tambahan yang tidak disadari.

Bukan hanya soda, tetapi juga beberapa jenis minuman yang sering dikonsumsi sehari-hari, seperti:

• Teh manis.
• Kopi dengan tambahan gula atau sirup.
• Minuman kemasan.
• Minuman bersoda.
• Minuman dengan berbagai tambahan pemanis.

Karena berbentuk cair, minuman manis juga dapat dikonsumsi dengan cepat dan terkadang tidak memberikan rasa kenyang yang sama seperti makanan padat.

Jika dikonsumsi terlalu sering, asupan gula dan kalori harian dapat meningkat.

Jadi, Apakah Harus Berhenti Makan Makanan Ini?

Tidak selalu. Kunci utamanya adalah porsi, frekuensi, dan keseimbangan pola makan.

Memiliki risiko diabetes bukan berarti seseorang harus menghilangkan seluruh jenis karbohidrat atau buah dari menu sehari-hari. Yang lebih penting adalah memilih makanan bergizi, memperhatikan jumlah yang dikonsumsi, dan membatasi makanan serta minuman tinggi gula, lemak tidak sehat, maupun karbohidrat olahan.

Selain pola makan, risiko diabetes juga dipengaruhi oleh berbagai faktor lain, seperti berat badan berlebih, kurang aktivitas fisik, faktor keturunan, usia, dan kondisi kesehatan tertentu.

Bagaimana Cara Menurunkan Risiko Diabetes di Usia Muda?

Menjaga kesehatan gula darah dapat dimulai dari kebiasaan sederhana. Beberapa langkah yang bisa dilakukan antara lain:

• Perbanyak konsumsi sayuran dan makanan tinggi serat.
• Pilih buah utuh dibandingkan jus atau buah olahan yang mengandung gula tambahan.
• Batasi minuman manis.
• Perhatikan porsi nasi dan sumber karbohidrat lainnya.
• Batasi makanan cepat saji dan makanan olahan.
• Lakukan aktivitas fisik secara rutin.
• Jaga berat badan tetap ideal.
• Lakukan pemeriksaan gula darah jika memiliki faktor risiko diabetes.

Jangan Tunggu Sampai Muncul Gejala

Diabetes dapat berkembang secara perlahan dan pada tahap awal tidak selalu menimbulkan keluhan yang jelas. Karena itu, seseorang bisa saja memiliki kadar gula darah tinggi tanpa menyadarinya.

Jika memiliki faktor risiko diabetes, mengalami keluhan yang mengarah pada gangguan gula darah, atau memiliki riwayat keluarga dengan diabetes, pemeriksaan kesehatan dapat membantu mendeteksi kondisi tersebut lebih awal.

Mulailah dari perubahan kecil hari ini untuk membantu menjaga tubuh tetap sehat dan menurunkan risiko diabetes di kemudian hari.