Banyak dari kita tidak menyadari bahwa rutinitas harian yang tampak sepele ternyata bisa merusak kesehatan lambung. Gangguan seperti naiknya asam lambung (acid reflux) atau bahkan gastroesophageal reflux disease (GERD) seringkali dimulai dari pola kebiasaan yang salah. Kondisi ini bukan sekadar heartburn sesaat, melainkan bisa berkembang menjadi masalah serius bila tidak diatasi dengan benar.

Asam Lambung dan GERD: Apa yang Terjadi di Tubuh?

GERD terjadi ketika asam lambung sering naik ke kerongkongan karena otot di bawah esofagus yang biasanya menutup tidak bekerja dengan optimal. Akibatnya, asam lambung mengiritasi dinding esofagus dan menimbulkan sensasi panas hingga perih di dada, terutama setelah makan atau saat berbaring.

1. Makan Terlalu Besar dan Terlalu Larut

Salah satu kebiasaan umum yang merusak lambung adalah makan dalam porsi besar, terutama menjelang waktu tidur. Saat perut terlalu penuh, asam lambung lebih mudah naik ke kerongkongan karena tekanan perut meningkat. Kebiasaan ini paling sering menjadi pemicu heartburn larut malam.

Solusi: Kurangi porsi makan dan hindari makan besar mendekati waktu tidur. Cobalah makan 2-3 jam sebelum tidur agar makanan sempat dicerna.

2. Memilih Makanan dan Minuman Pemicu Asam

Beberapa jenis makanan dan minuman dapat melemahkan otot penutup esofagus atau meningkatkan produksi asam lambung. Ini termasuk:

• Makanan berlemak tinggi dan gorengan
• Makanan pedas atau asam
• Kopi dan minuman berkafein
• Alkohol dan minuman bersoda
• Cokelat serta saus berbasis tomat

Konsumsi berlebihan makanan tersebut dapat memperburuk refluks asam dan mempercepat gejala GERD.

3. Merokok dan Konsumsi Alkohol

Merokok dapat memperlemah fungsi katup antara esofagus dan lambung, sehingga asam lebih mudah naik. Begitu pula dengan alkohol, yang tidak hanya meningkatkan produksi asam lambung tetapi juga mengiritasi lapisan kerongkongan. Kedua kebiasaan ini meningkatkan risiko GERD dan gangguan pencernaan lainnya.

4. Langsung Berbaring Setelah Makan

Setelah makan, tubuh memerlukan waktu untuk mencerna makanan. Bila langsung berbaring, gravitasi tidak lagi membantu menjaga asam lambung tetap di lambung, sehingga asam mudah naik ke kerongkongan.

Tips: Tetap dalam posisi tegak setidaknya 2–3 jam setelah makan; jika ingin tidur, pertimbangkan menaikkan kepala tempat tidur sedikit untuk membantu mencegah naiknya asam.

5. Pola Makan Tidak Teratur

Melewatkan waktu makan atau makan dalam jam yang tidak teratur membuat lambung bekerja keras saat akhirnya diisi. Ketidakteraturan ini dapat memicu produksi asam berlebih dan menyebabkan irritation atau discomfort pada lambung.

6. Stres dan Gaya Hidup Tidak Sehat

Stres kronis turut memengaruhi sistem pencernaan. Ketika stres meningkat, tubuh memproduksi lebih banyak asam lambung dan mengubah pola makan termasuk kebiasaan ngemil makanan kurang sehat yang memperburuk gejala refluks. Aktivitas fisik rendah juga berkontribusi pada lambung yang kurang sehat.

Kesehatan lambung tidak hanya ditentukan oleh faktor medis, tetapi juga oleh perilaku sehari-hari yang sering dianggap ringan. Kebiasaan seperti makan berlebihan, konsumsi makanan pemicu asam, merokok, alkohol, serta pola tidur yang buruk dapat merusak fungsi lambung dalam jangka panjang. Perubahan sederhana pada gaya hidup dan pola makan dapat membantu menjaga lambung tetap sehat serta mencegah timbulnya GERD atau gangguan asam lambung kronis.