Ingin Bangun Otot? Begini Pola Makan yang Benar

Rs-alirsyadsurabaya.co.id – Untuk membangun otot diperlukan syarat khusus selain pola latihan yang benar. Pola makan dengan makronutrisi dan mikronutrisi yang tepat dapat memberi hasil yang lebih baik.

Dalam melakukan diet pembentukan otot, selain harus mengonsumsi makanan yang bernutrisi lengkap, yang perlu diperhatikan adalah cara pengolahan atau penyajian makanan tersebut. Tidak kalah pentingnya yaitu pola, intensintas, dan frekuensi latihan beban. “Dan tak lupa, pola istirahat juga harus diperhatikan,” ungkap Nur Ulfah, A.Md.Gz, Ahli Gizi RS Al-Irsyad Surabaya

Contoh bahan makan yang baik dikonsumsi untuk menunjang program diet pembentukan otot, disebutkan Ulfah antara lain:

Sumber Karbohidrat 

Karbohidrat ini, disebutkan Ulfah menempati 45 persen kebutuhan harian tubuh untuk membentuk otot. Karbohidrat yang dapat dikonsumsi yaitu terdapat pada karbohidrat kompleks seperti nasi merah. 

Dalam diet ini, nasi merah lebih disarankan daripada nasi putih karena nasi merah memiliki indeks glikemik lebih rendah, dan lebih kaya serat, “Ini pun sama pula dengan konsumsi roti gandum yang lebih baik daripada roti putih,” imbuh Ulfah.

Selain itu, mengonsumsi kentang juga dapat menjadi salah satu cara mendapatkan sumber karbohidrat. Kentang yang diolah dengan cara direbus atau dipanggang dalam hal ini pun lebih dianjurkan, daripada mengolah dengan digoreng.

Sumber karbohidrat selanjutnya adalah ubi atau sweet potato. Selain untuk mendapatkan karbohidrat, dari ubi juga bisa didapati gula alami dari bahan makanan yang akan cepat diserap tubuh. Ubi ini bisa dikonsumsi sebelum atau sesudah melakukan latihan angkat beban atau gym.

Oatmeal pun juga bisa digunakan sebagai sumber karbohidrat sebelum ataupun sesudah latihan beban, karena nilai indeks glikemik pada oatmeal lebih rendah daripada nasi putih, terutama oatmeal cooking.

“Yang perlu diingat, karbohidrat yang dianjurkan adalah yang mampu mengurangi asupan lemak, yaitu karbohidrat kompleks yang tinggi serat misalnya whole grain,” tambahnya.

Sumber Protein

Konsumsi protein untuk pembentukan otot adalah hal yang juga harus diperhatikan. Sumber protein untuk diet ini bisa berasal dari hewani dengan kombinasi nabati, atau dapat dengan mengonsumsi protein hewani yang bersumber dari daging putih seperti ikan, dan dada ayam. Selain itu juga protein hewani dari putih telur dan daging sapi tanpa lemak. 

Pengolahan sumber protein ini usahakan dengan cara memasak dikukus, dibakar, atau dibacem, dan jangan terlalu sering mengonsumsi makanan sumber protein dengan cara digoreng. Kandungan protein dalam ikan bisa 20-25 gr/100 gr, telur 3 gr/ butir telur, dada ayam 25 gr/100 gr, dan daging sapi 20-25 gr/100 gr.

Yang perlu diperhatikan apabila mengonsumsi protein dengan jumlah yang banyak atau tinggi, berarti juga harus banyak minum air putih atau intake cairan harus saangat diperhatikan. Kombinasikan pula sumber protein hewani dan nabati (kacang-kacangan) untuk memperoleh asam amino yang lebih lengkap.

“Protein yang diperlukan dalam diet pembentukan tubuh adalah hingga 35 persen dari kebutuhan total harian tubuh. Protein yang rendah lemak akan jauh lebih baik dalam membentuk otot,” tutur Ulfah.

Sumber Lemak

Sumber lemak yang bisa didapatkan dalam pengolahan makanan untuk diet ini bisa didapat pada minyak zaitun, minyak jagung, atau canola oil. 

Yang perlu dicatat, lemak yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah 20 persen kebutuhan energi tubuh. Untuk itu, demi mendukung pembentukan otot, maka Ulfa pun menganjurkan untuk mengkonsumsi 1 sdm minyak zaitun dan 1 sdm minyak dari kacang atau biji-bijian dalam satu hari.

Buah dan Sayur

Untuk fitness mania yang kelebihan berat badan atau khawatir mengonsumsi karbohidrat akan menaikan BB, maka bisa menggantinya dengan sumber karbohidrat yang tinggi serat yaitu sayur dan buah.

Contoh sayur yakni brokoli yang kaya serat, dan buah pisang yang mengandung karbohidrat dan gula alami yang tinggi dan akan cepat diserap tubuh. Akan lebih baik mengonsumsi sayur dengan cara direbus atau dikukus pada waktu sebelum latihan. Untuk konsumsi buah sendiri, bisa sebelum dan sesudah latihan beban.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

WhatsApp chat