Begini Cara Atur Asupan Makanan Mengandung Gizi Seimbang Berdasarkan Usia

Rs-alirsyadsurabaya.co.id – Setiap asupan makanan yang akan dimakan sebaiknya mengandung gizi seimbang, baik ketika di usia 20-an atau menjelang 60-an. Kandungan protein, karbohidrat yang sehat, sayuran dan lain sebagainya perlu diperhatikan.

Susan Bowerman, Direktur Senior Herbalife Nutrition Worldwide Nutrition Education and Training mengungkapkan terdapat perubahan pada kebutuhan kalori dan nutrisi yang akan dipengaruhi oleh pola makan dan aktivitas sehari-hari.

Pedoman asupan makanan bernutrisi dengan mengandung gizi seimbang berdasarkan usia tersebut antara lain:

Usia 20-an

Pada usia ini, orang sering kali mengabaikan pola makan yang sehat, masih sering makan sembarangan atau pergi ngopi dengan teman kuliah atau teman kerja. Semua ini jelas mempengaruhi pola makan. Bowerman menyarankan di usia ini sebaiknya tiap orang menentukan pola atau kebiasaan makan.

Menurut Bowerman, ada beberapa catatan asupan yang sebaiknya diperhatikan selama usia 20-an yakni:

– Perbanyak asupan kalsium. Usia 20-an merupakan tahun-tahun puncak pembentukan tulang. Sebaiknya beri tubuh asupan kalsium baik dari produk susu, sayuran hijau, maupun makanan fortifikasi.

– Hindari memaksakan diet, sebab akan kesulitan jika memangkas berat badan dalam waktu singkat. Perlunya mengikuti pola makan yang baik untuk dapat menurunkan berat badan secara berkala.

– Cukupi kebutuhan zat besi. Perempuan usia muda kerap menghadapi persoalan kekurangan zat besi. Cukupi asupan zat besi dengan mengonsumsi daging merah, biji-bijian, sayuran hijau, dan sereal fortifikasi.

Usia 30-an

Pada usia ini, sebagian orang akan mengalami kesulitan menemukan waktu untuk diri sendiri, konsumsi makanan mengandung gizi seimbang, cukup tidur dan menemukan waktu untuk berolahraga.

Bowerman pun memberikan catatan agar asupan makan tetap bernutrisi meski kesulitan menemukan waktu:

– Perhatikan makan besar dan snack. Selain makan besar (3 kali sehari) sediakan makanan ringan (snack) di sela makan besar untuk menjaga asupan energi.

– Atur stok. Tiap belanja, atur bahan pangan sesuai jenis masakan yang akan diolah sehingga saat tiba waktu menyiapkan makanan, waktu tidak banyak tersita.

– Sediakan waktu untuk olahraga. Meski terdengar sulit, tetap sediakan waktu setidaknya 10-20 menit untuk berolahraga. Kebiasaan kecil ini bisa menjaga berat badan sekaligus menjauhkan dari stres.

Usia 40-an

Bowerman menyebut bahwa pada usia ini, asupan kalori perlu diperhatikan, sebab metabolisme tubuh mulai menurun secara alami. Dengan demikian akan mudah mengalami kenaikan berat badan.

Selain itu, menjaga otot juga perlu. Massa otot tubuh berkurang secara alami tetapi tetap bisa melakukan olahraga dan konsumsi protein untuk menjaga kepadatan otot, serta tak lupa mengatur pola makan sehat.

“Buat komitmen untuk selalu memasukkan sayuran dan buah dalam menu harian. Kemudian atur asupan gula dan garam,” terangnya.

Usia 50-an ke Atas

Pada usia ini memasuki masa menopause bagi perempuan dengan mengalami gejalan kenaikan berat badan di seputar bagian tubuh tengah, mood swing, dan penurunan kualitas tidur. Selain itu juga mengalami massa otot berkurang sehingga berimbas pada penurunan kebutuhan kalori harian.

Dengan demikian, perlunya mengontrol makan dan stres. Selain itu, perhatikan asupan tinggi nutrisi dan rendah kalori. Usahakan memperoleh nutrisi dari makanan yang rendah kalori untuk menjaga berat badan.

Asupan kalsium juga perlu diperhatikan. Kebutuhan kalsium pada perempuan meningkat setelah menopause. Setidaknya, perempuan perlu memperoleh asupan kalsium sekitar 1.200 miligram per hari dan laki-laki sekitar 1.000 miligram per hari untuk menjaga kesehatan tulang.

“Penting juga untuk mengimbanginya dengan asupan vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium,” imbuhnya. (Gth)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

WhatsApp chat